고혈압은 특별한 증상이 없이 조용히 진행되기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불리기도 합니다. 실제로 건강검진에서 혈압 수치가 높다고 판정받은 뒤에야 처음 자각하는 경우가 많으며, 꾸준한 관리가 되지 않으면 심뇌혈관 질환이나 만성질환으로 이어질 수 있습니다. 다행히 고혈압은 생활 습관만으로도 개선 가능성이 높습니다. 약물 치료를 병행하기 전, 또는 약을 복용 중이라도 혈압을 낮추는 생활 습관을 함께 실천하면 건강을 훨씬 더 안정적으로 관리할 수 있습니다.
1. 염분 섭취 줄이기
혈압 관리의 가장 기본은 ‘짜게 먹지 않는 것’입니다. 국물 요리, 젓갈류, 가공식품처럼 나트륨 함량이 높은 식품을 자주 섭취하면 혈압이 상승하기 쉬우며, 혈관 건강에도 부담을 줄 수 있습니다. 외식을 줄이고, 식품 라벨을 확인해 나트륨 수치를 신경 쓰는 습관만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 단순히 체중을 줄이는 것 이상의 역할을 합니다. 특히 유산소 운동은 심장과 혈관을 단련시켜 혈압을 안정시키는 데 직접적인 도움을 줍니다. 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 가볍게 땀이 나는 정도의 운동을 주 3~5회 실천하면, 혈압뿐만 아니라 전반적인 신진대사 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 체중 감량과 복부 지방 줄이기
과체중이거나 복부 비만이 있는 경우, 혈압 수치가 더 높게 나타나는 경향이 있습니다. 특히 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 고혈압과의 연관성이 높다는 연구 결과도 많습니다. 적정 체중을 유지하는 것은 고혈압을 예방하고 개선하는 데 매우 중요한 요소입니다.
4. 스트레스 관리와 수면
스트레스는 혈압을 일시적으로 높이는 대표적인 원인입니다. 반복되는 긴장 상태는 교감신경을 활성화시켜 심박수와 혈압을 높이게 됩니다. 하루 7시간 이상의 규칙적인 수면을 확보하고, 명상이나 깊은 호흡, 산책 같은 방법을 통해 긴장을 완화하는 것이 필요합니다. 낮은 조도, 일정한 취침 시간 유지 등 수면 위생도 함께 신경 쓰면 더 좋습니다.
5. 식단 조절: 칼륨 섭취와 DASH 식단
혈압을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 식이요법 중 하나가 DASH 식단입니다. 과일, 채소, 저지방 유제품을 기본으로 하고, 포화지방과 당분 섭취를 줄이는 식단인데, 세계보건기구(WHO)도 권장하는 고혈압 예방 식단입니다. 특히 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 고구마 등을 자주 섭취하면 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
언제 병원을 찾아야 할까?
혈압이 140/90mmHg 이상으로 반복 측정되거나, 어지럼증·두통 같은 증상이 함께 나타난다면 반드시 전문의 상담을 받아야 합니다. 생활습관만으로 조절이 어렵다면 약물 치료가 필요할 수 있으며, 주기적인 혈압 측정도 병행하는 것이 좋습니다.